斯坦福疾病预防研究中心

关于这个计划
有了这个计划，你可以开始准备在某个星期一开始戒烟，并且在下一个星期六就可以完成戒烟。直到你已经准备好了，再开始这个计划。如果你还没有准备好，那么从现在开始，在一个或几个星期后，挑选某个星期一开始执行这个计划。

为什么称为“冷火鸡”？
四千万已经戒烟的美国人中的大多数不再使用“冷火鸡”了。在本计划中你能得到“冷火鸡”方法（迅速完成戒烟过程）的精髓，而且我们还将把这个方法变得更容易执行。你有五天时间来作准备（“冷火鸡”），在星期六开始戒烟。 尽管你有时间来作准备，但是第一个周末仍然会很难受。直到下一个星期一，你将经历最恶劣的体能下降症状。不过谁会知道呢--你也许是一个幸运的人，没有经历太多困难就戒了烟。 
这个计划如何起作用

第一星期：
◆继续吸烟，但是在思想中鼓励自己戒烟。
◆开始打断你与香烟之间的联结。
◆为周末作准备。  周末：
◆戒烟，睡觉，活下来。
 第二星期：
◆习惯于不吸烟。
◆学会抵制诱惑。
◆有时感到难受。 

有魔力的方法
戒烟中最重要的因素就是你自己的决心。没有其他人能够强迫你戒烟。戒烟取决于你自己。由你决定为了成为一个不吸烟者，你是否已经准备好度过一些难熬的时间。如果你下的决心足够坚定，你就能完成戒烟。 为了得到最好的结果，按照这个计划，每天做完当天的事情，不要赶进度。

星期一 第一天 准备戒烟
在这个星期，你要为在周末开始戒烟作好准备。在星期五晚上，你将吸你的最后一支烟。虽然没有什么有魔力的方法能使戒烟没有痛苦，但是如果你度过这几天，把你与香烟之间的某种联系打断，戒烟会变得容易一些。在这个星期，我们会帮助你开始丢弃你的无意识的吸烟习惯。 你将发现在这个星期中，当你开始更多地思考你的吸烟习惯时，你就会逐渐停止吸烟。如果你不能逐渐停止，也不要着急：这并不重要。

今天做什么

1．随时关心你已经吸了多少支烟。在你的香烟盒外面缠上一张纸，用橡皮筋捆起来，每当你想吸一支烟时，展开那张纸，在上面写下这两个内容：什么时间和你正在干什么（例如，“在打电话”或“在开车”），可多可少。把这个记录保留到星期五，那时你再看看这个记录。

这种作记录的方法有三个作用：
◆阻止你无意识地伸手去拿香烟。
◆使吸烟变得有点费事。
◆帮助你准确地说出当你戒烟后将会遇到的最困难的那些时刻，那么在这些时刻你就能采取一些保护措施。

2．如果你有一整箱香烟，把它们廉价卖给离你最近的吸烟的人。从现在开始，每次只买一包香烟。
3．考虑一下在你戒烟的过程中能否请求一个朋友来帮助你。他（或她）可以是一个不吸烟的人，或者一个曾经吸过烟的人，或者一个想与你一起戒烟的人，必须保证在你戒烟之后当你最需要找个人聊聊的时候，他或她每天都在你身边。
4．告诉朋友们和同事们你已经执行这个“冷火鸡”计划了，把它公开化在两个方面对你有利：
◆大家会帮助你坚持你的计划。
◆在你戒烟后如果你表现出烦躁情绪，大家会更容易理解你。

星期二 第二天 你成瘾了吗？
是的，你也许对尼古丁成瘾了，如果你的大脑需要一定剂量的尼古丁才能维持“正常”。 尼古丁可以起镇静作用，但是它也是一种很强的刺激物。你的大脑已经习惯依赖尼古丁来维持它的运转，这就是为什么大多数不再使用“冷火鸡”的人在开始几天内感到非常困乏的原因，但是几天后，当他们的大脑适应了没有尼古丁的生活后，大脑将重新恢复正常--没有尼古丁。

因为尼古丁具有成瘾性，所以通过减少到每只吸一或两支香烟的方法来戒烟很少见效。这个数量的香烟提供了足够数量的尼古丁来维持成瘾性，却不能提供给你的大脑足够的刺激物来维持工作，结果是：对香烟的渴望有增无减。从长远的观点来看，彻底戒烟并且避免任何形式的尼古丁，如片鼻烟、烟斗和雪茄，是更容易实现的戒烟方法。 尼古丁口香糖和尼古丁皮肤贴片怎么样呢？它们并没有魔力，但它们可以有所帮助，只要作法明确地按照使用指导，并且有计划地使用，正如执行这个计划一样。如果你想尝试一下口香糖或贴片，应该从你的医生那里开一个处方。但是直到星期六，在你戒烟之前，不要开始使用这些尼古丁替代物。

今天做什么

1．坚持在香烟盒外面缠上一张纸，把每次你吸烟时的时间和环境记录下来。

2．从现在开始，当你需要买香烟时，换一种新的牌子。口味的改变会把你与香烟之间的联系打断。
◆不要挑选那种尼古丁含量低很多的牌子，那样会使你为了得到一定量的尼古丁而比平时吸更多的烟。

3．改变你吸烟的方式。从现在开始，如果你平时用右手拿烟，那么现在用左手，并且把香烟夹在第三个手指和第四个手指之间。
◆你能做的每一件破坏你与香烟之间的联系的事，都会帮助你在星期六彻底摆脱香烟。

星期三 第三天 为周末制订计划
被香烟奴役的日子只剩下几天了。星期六你就自由了，今天我们建议你为周末制订一个计划，以便使你的解放尽量没有什么痛苦。 记住，成瘾性最严重的表现将在星期一前被克服过去，一定要把周末坚持过去--睡觉，如果你愿意--那么在通往自由的道路上，你将会更健康。

今天做什么

1．开始为周末制订一些特殊的计划。
◆计划中要避免任何令人紧张的环境和任何可以得到香烟的公共场合--特别是当周围还有酒精会削弱你的意志力的场合。
◆如果你需要，计划中要在下午留一些时间来打盹，同时也要安排一些能使注意力分散的活动，如野餐、看电影和球类活动，现在就开始筹备。

2．如果你喜欢阅读，就从图书馆借一些你爱不释手的书来。
◆不要屈服于今天就想开始阅读的欲望，把它们留到星期六再读。

3．如果你有一个朋友，安排在周末同他（或她）会面，计划在一起做点什么，或者至少每天在你想聊天时能安排一次会面。

4．如果你有把握，就许诺如果你在一年内开始吸烟就要赔偿20倍，那么第一支香烟就会使你的财产蒙受损失。
◆或者许诺（写下来），如果明年你吸烟了，你就要为一个你所憎恨的原因付出50到100美元的代价。

5．继续在香烟盒外面缠上纸，每次吸烟都作记录，换香烟的牌子，用“错误的”手指夹香烟，来阻止你吸烟。
◆从现在开始，吸烟时必须站着。

星期四 第四天 克制强烈的欲望

离星期六越来越近了，是应该想想在戒烟后你怎么才能减少吸烟欲望的时候了。在这几年中，专家已经提出并且检验了一整套注意事项，我们挑选了其中的一些收录在这个计划中，并非所有的事项对任何人都起作用，但是如果你对其中的事项知道的足够多，那么在第一条事项看来不能减少你的欲望时，你能够很快地改变策略。

今天做什么

1．翻到“减少欲望的方法提示表”那一页，在本书的最后。读几遍，确信自己能够做其中的一些事情来消除欲望，如果你愿意，把它剪下来，贴在星期六你容易看到的地方，或者把它叠起来装在衣兜里。

2．练习这个全能的最好的方法：深呼吸。在任何你想吸烟的时，你都可以使用这个方法。
◆非常深地吸入，同时默默地数到五。
◆慢慢地呼出，同时再数到五。

3．当你有15分钟的时间时，练习更深的放松方式，这不但将有助于你度过周末的15分钟，而且在那一天余下的时间中你也会继续以更为平静的心情度过。
◆坐在舒适的椅子中，闭上双眼。
◆按顺序把每组肌肉放松再收紧（例如，先是一条腿，然后另一条腿，接着是一支胳膊，然后另一支胳膊）。
◆通过反复地、默默地念一句话（如“一”），使思想放松。

4．当你吸烟时继续作记录，用奇怪的方法拿烟，站着吸烟。
◆观在试着在你吸某些最重要的烟之前等10分钟--例如，早上的第一支烟，或者午饭后的第一支烟。

星期五 第五天 说一句你喜欢的告别语……
香烟曾经是你的好朋友，但是现在与它分别的时候了，好好享受你们在一起的最后几个小时吧--可以允许自己感到悲哀，只要你愿意。睡觉前的那支烟将是你的最后一支烟。牢牢地记住这个事实，不允许自己有任何其它想法，日子会变得好过一些。

今天做什么

1．拿出这个星期你作得所有记录。
◆注意你总是要吸烟的那些时刻（例如，“早饭后”或“开车去上班”），如果你是那种喜欢把事情写下来的人，就把这些时刻写下来--或者记在脑子里。
◆然后写下（或者只是想想）对付这些艰难时刻你可以选择的方法（例如，“离开饭桌”或“去散步以代替喝咖啡休息”）。

2．为明天买一些低热量的东西来咀嚼，例如胡萝卜、口香糖、面包条、肉桂枝、硬糖、不加黄油的爆玉米花。

3．如果你愿意，也买一些高热量的东西来吃。在这几天中你可以宠坏自己，在星期六和／或星期日安排自己吃最喜欢的食物。

4．今天晚上，扔掉所有的香烟，只留下一支。把香烟浸泡、捣碎，保证明天不可能再从一堆渣滓中把它捞出来，并且保证没有留下任何可能引诱你的烟蒂，如果没有其他人用，拿开火柴和烟灰缸。

5．然后吸你的最后一支烟，好好享受它，你会永远记住它。 不必惊慌

6．不必惊慌得超过你需要的程度，记住当你发现你已经摆脱了香烟时你的感觉。当你想要一支烟时，你必须开车十里去买，或向一个完全陌生的乞讨，甚至从烟灰缸中拉出一个烟蒂，将多么糟糕。 你不打算如此度过你今后日子，就是这个周末也不打算如此度过。一旦你如道自己就要完成戒烟，而且知道在这几天你不得不做的事情就是活下（象得了一场极糟糕的流感），那么一定会比单纯逃避香烟更容易度过。 而且，从此以后你再也不必经受为了逃避香烟而带来的苦恼了。

星期六和星期日 第六、七天感觉奇怪？
至少有几天，在你的思想上和身体上你一定感到有点奇怪。
我们最好的建议是：
◆鼓励自己坚持下去，等待这种感觉的结束。如果可能，把香烟从思想中赶出去，不要让香烟的意念留在脑海中。现在这一切都成为过去了。这个周末对你来说可能显得很漫长，但是不必那么不高兴，甚至你会对某些兴奋的时刻和成功的感觉感到奇怪（但是不要指望这些）。坚持下去最终你一定会到达星期一的。 坚持下去

l．阅读本书最后的“减少欲望的方法提示表”，如果发生了紧急情况就参考它。记住，并不是所有的方法对任何人都起作用一但是其中有三条对几乎有人都起作用。
◆深呼吸。
◆站起来到处走走。
◆打电话给你的朋友或其他曾经吸过烟的朋 友。

2．不要指望任何一条减少欲望的方法提示，不要指望用任何其它东西来代替香烟的位置，或使你消除对香烟的欲望。只有时间能够做到。你只要坚持下去，并且告诉自己你不再想吸烟的时刻迟早会到来，除了偶尔会有小小的欲望之外，你将是一个自由的人。更好的是，你甚至会为自己的自由感到高兴。

3．如果你正在使用尼古丁口香糖或尼古丁贴片，一定要非常谨慎地按照使用规则来使用。

4．试着保持自己的兴趣（当你醒着时）。
◆阅读，在院子里劳动，在房子附近找点事做，做任何你爱好的事，想想你过去有什么爱好，考虑重新开始做这些事。

5．当你想吃、啃或嚼东西时，就去做。慢慢地吃，你会发现当你的味蕾恢复功能时，食物（甚至口香糖）的味道变得更浓了。
◆不必过分担心摄入的热量。
◆作为对自己的款待，计划在晚餐时吃你最喜欢的东西。

6．当心酒精。在可以得到香烟的地方不要喝酒，酒精会增加你吸烟的欲望，你也许想“只吸一支烟”，但是烟精会降低你的抑制力。 活下来，坚持到星期一 你可能已经预料到那些体能低下的症状，但是不必被它们吓住--你可能发现有几天你的精神不能全神贯注，如果你注意到你的消化系统有暂时的改变，你也不必惊慌。 更主要的症状可能是你变得烦噪易怒、嗜睡、想吸烟，当这些典型症状袭来时，你最好的防御方法是尽量分散注意力。是的，你的身体会有些不舒服，但是最痛苦的是你的思想，如果你能设法改变你思想中的东西，你就成功了一半。

注：“冷火鸡”（Cool－turkey）是美国的成语，意即不经过任何中间程序或过渡性措施，一下子就达到目的。在本文中为“一次性戒掉”之意。