第一招 腹部平坦运动 
　　
　　1、身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。 
　　
　　2、腹部用力将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。颈部避免用力，不要用手压迫头部。 
　　
　　第二招 腰部强化运动 
　　
　　1、身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。 
　　
　　2、腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。 
　　
　　第三招 臀部结实运动 
　　
　　1、身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。 
　　
　　2、骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。 
　　
　　第四招 臀部提高运动 
　　
　　1、四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。 
　　
　　2、上举不要太高，大约与身体成一直线，反复约20次。